Het voorjaar is in aantocht. Tijd om af te vallen, maar welk dieet is nu het beste? Wetenschappers vergeleken de veertig meest populaire diëten. Er dan blijkt dat er duidelijke winnaars zijn die een mens echt laten afvallen, maar ook verrassende tegenvallers. Zo scoort het populaire periodiek vasten-dieet, Pipa, de zus van Kate Middleton zweert erbij, op plek 28 laag. In ons land populaire diëten als Atkins en Keto scoren overigens nog lager. Een ding is zeker: diëten die je kan volhouden, zijn met voorsprong de beste.
Het is inmiddels een traditie dat U.S. News & World Report aan het begin van een nieuw jaar een panel van diëtisten, voedingsdeskundigen en gezondheidsexperts de veertig meest populaire diëten van dit moment laat boordelen. Diëten die worden getoetst op haalbaarheid, gezondheid, veiligheid en hun effecten op korte en lange termijn. En dan blijkt het Mediterriaan dieet de absolute nummer 1 om af te vallen.
Penelope Cruz, Robert De Niro en Lady Gaga zweren dan ook bij het Mediterriaan dieet als ze minder pondjes willen. Het is eigenlijk niet echt een dieet, maar het gewone eetpatroon van rond de Middellandse Zee. Het bestaat uit veel groenten, fruit, vis, zeevruchten, noten en volkoren producten. Ook worden er vooral gezonde vetten gegeten uit avocado, zalm en olijfolie.
De term ‘Mediterraan Dieet’ verwijst naar voedingspatronen die kenmerkend waren voor mediterrane regio’s van het Griekse vasteland en Zuid-Italië. Van oudsher zijn de voedingspatronen gebaseerd op consumptie van plantaardig voedsel (groenten, fruit, brood, pasta, peulvruchten en noten), olijfolie als primaire bron van vet en niet te grote porties vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten, eieren en wijn.
Het mediterrane dieet is arm aan verzadigde vetzuren en bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk afkomstig van de toegevoegde olijfolie.
2. Dash dieet effectief tegen extra kilo’s
Het DASH-dieet (kort voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) werd vorig jaar verkozen tot het beste, algemene dieet, maar zakt nu een plekje. Hoewel het dieet oorspronkelijk ontworpen werd om een hoge bloeddruk te bestrijden, blijkt het ook heel effectief tegen extra kilo’s vanwege de gezonde voedingskeuzes. Het in ons land populaire Weight Watchers eindigde op een gedeelde vierde plaats.
Het DASH-dieet, ontwikkeld door de National Heart, Lung, and Blood Institute is volgens US News, het op twee na grootste newsmagazine van de Verenigde Staten, goed om je eetpatroon te verbeteren en het beste voor je cholesterolwaarden omdat het gebruik maakt van verse producten, volle granen en magere proteïnen. Vetten, suikers en zoute voeding zijn, samen met alcohol uit den boze. Jennifer Hudson en Jessica Simpson zijn fanatieke aanhangers van het dieet. Volgens de experts is het dieet vrij gemakkelijk te volgen en dus een goede keuze voor de langere termijn. Het enige nadeel is dat het, door de vele verse producten, “niet zo goedkoop” is.
3. Flexitariër dieet is voor het hele gezin
Van Michelle Obama tot Snoopy Dog: ze vallen af met het dieet. Flexitarians zijn vegetariërs die van tijd tot tijd nog kunnen genieten van een biefstuk. Bij het dieet maakt u gebruik van vijf groepen voedingsmiddelen: het “nieuwe vlees” (tofu, bonen, linzen, erwten, noten en zaden, en eieren); fruit en groenten; volle granen; zuivel; en suiker en alle kruiden.
Het Flexitarier dieet is een slimme en gezonde keuze. Het scoort hoog in voedingswaarde, gebruiksgemak en op lange termijn gewicht te verliezen. Een panellid van US News meende dat dit dieet “een leuke aanpak is die zou kunnen werken voor het hele gezin,” en een ander beschreef het als een “zeer goed” plan.
4. MIND dieet helpt om hersencellen fit te houden
Van iedere hap eten die we doorslikken, gaat maar liefst 20% van de binnen gekregen energie naar onze hersenen. Ze verbruiken meer energie dan ieder ander orgaan in ons lichaam. Amerikaans actrice Goldie Hawn (76) zweert bij het Mind dieet dat zich richt op de hersenen en elementen bevat uit zowel het mediterrane als het DASH-dieet. De nadruk bij Mind ligt op plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke producten en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, bijvoorbeeld kaas en snacks, dienen beperkt te worden. Nadruk in het MIND-dieet krijgen voedingsmiddelen die de hersencellen fit houden en dementie helpen voorkomen. Groene bladgroenten als spinazie en andijvie en fruit in de vorm van kleurrijke bessen zijn het uitgangspunt van dit dieet. Hersenfuncties van ouderen die het dieet volgen, zo blijkt uit onderzoek, lijken minder snel achteruit te gaan dan bij mensen met een ongezond eetpatroon.
5. Mayo dieet: gezonde aanpak om definitief gewicht kwijt te raken
Het Mayo Clinic’s-dieet leert je hoe je van gezond eten een levenslange gewoonte kan maken. Het kreeg bij het dieetonderzoek van US News vooral hoge waarderingen van de experts voor zijn voeding en veiligheid en als ook een middel tegen diabetes. Wetenschappers zijn het er over eens dat dit dieet zich ook in de toekomst tot een van de meest efficiënte en populairste diëten mag rekenen dankzij de gezonde aanpak om definitief gewicht kwijt te raken. De vijf sleutels van het dieet? Goede motivatie, jezelf realistische doelen voorop stellen, gezonde gewoontes aankweken, een goede fysieke conditie opbouwen en eten volgens de voedselpiramide. Gevarieerd en gezond eten zijn de basis van het dieet. Je kunt steeds min of meer kiezen wat je eet, al is het natuurlijk aanbevolen binnen de richtlijnen van het dieet te blijven en zonder uitzondering voldoende fruit en groenten te eten. Hoeveel je mag eten hangt af van het aantal calorieën dat je per dag mag eten. Dat aantal calorieën hangt op zijn beurt dan weer af van je geslacht en je startgewicht. Het dieet schrijft vier porties groenten, drie porties fruit, vier porties koolhydraten, drie porties zuivelproducten met een laag vetgehalte en drie porties gezonde vetten (vette vis, noten en schelpdieren) voor. Alcohol, zoetmakers en snoep zijn verboden. Liza Minnelli (75) is fanatiek aanhangers van het dieet.
6. TLC dieet: gezond, compleet en veilig
TLC, is een solide dieetplan ontworpen door het Amerikaanse National Institutes of Health, zeg maar wat bij ons de Hartstichting heet. Volgens het panel van USNews heeft dieet geen grote tekortkomingen, en het is bijzonder goed voor de hart-en bloedvaten. Een paneldeskundige beschreef het als een “zeer gezond, compleet, veilig dieet.”
TLC staat voor Tender, Love & Care en is een dieet dat zich baseert op je hormoonbalans en bloedtesten. Volgens TLC is voedsel niet enkel een levensmiddel maar ook een medicijn voor je lichaam én geest. Bij de start moet je naar een consulent, wordt je bloed geprikt en onderga je verschillende testen. Op basis van die testen wordt een specifieke, unieke voedingsprogramma gemaakt. Daarin staat wat je wel en wat je niet mag hebben. Ook de toegestane hoeveelheid wordt vermeld.
Eten afwegen is een belangrijk onderdeel bij dit dieet. Het hangt namelijk van de hoeveelheid voedsel af hoeveel aminozuren je maag aanmaakt, en het die zuren die je helpen vermageren. Bij het TLC-dieet is het niet nodig dat je aan sport doet, het groeihormoon wordt al gestimuleerd door je specifieke voeding dus je spiermassa groeit vanzelf waardoor extra beweging niet nodig is.’
7. Volumetrics is meer eten en toch afvallen
Meer eten en toch afvallen“, het lijkt weer een van die veelbelovende slogans van een dieetgoeroe, maar uit onderzoek van Amerikaanse wetenschappers bleek dat het bij Volumetrics de waarheid is.
Volumetrics kreeg van het panel van US News hoge cijfers voor veilig en voedzaamheid. De deskundigen menen dat het dieet een positief effect heeft op de gezondheid van het hart en ook voor mensen die diabetes hebben. “Dit is een dieetplan dat voor iedereen geschikt is,” noteerde een panellid.
Het volumetrics dieet promoot het eten van waterrijk voedsel zoals groenten, fruit en soep. Eerdere onderzoeken wezen al uit dat dit soort diëten effectief bleken op korte termijn, maar uit onderzoek van de Amerikaanse voedingsdeskundige Barbara J. Rolls blijkt Volumetrics ook op langere termijn te werken.
De resultaten van het onderzoek waren opmerkelijk: aan de ene kant hield slechts 25 procent van de vrouwen die aan het dieet begonnen het effectief vol, maar aan de andere kant verloren ze allemaal gewicht. De vrouwen die het volumetrics dieet volgden vielen gemiddeld 8 kilo af ook al aten ze tot 25% meer voedsel! Op dieet gaan betekent dus niet per definitie honger lijden, probeer gezond te eten en eet vooral voedingsmiddelen rijk aan water zoals fruit, groenten en soep.
8. WW (Weight Watchers): Slim en effectief
Oprah Winfrey is het uithangbord van het Weight Watchers (WW) afvalplan. Dat Weight Watchers-dieet is het beste dieet voor snel gewichtsverlies. Het is ook nog eens het goedkoopste dieet én is het gemakkelijkst om vol te houden. Het is beter dan veel andere diëten vanwege de korte en langetermijneffecten om af te vallen. Het is ook wat voeding betreft gezond en veilig, volgens deskundigen van het panel van US NEWS. De plussen van het dieet? De groepsondersteuning, veel fruit en groenten, en ruimte voor incidenteel ‘smokkelen’. WW is geen crash dieet, het is een realistische manier om elke dag gezonder te eten.
9. Vegetarisch Dieet – Afvallen zonder vlees of vis te eten
Voormalig supermodel Gisele Bündchen, Bill Clinton en Venus Williams zijn allemaal aanhangers van het vegetarisch dieet, een voedingspatroon zonder vlees of vis. Ook kip en schaal- en schelpdieren staan niet op het menu. Met een vegetarisch dieet eet je nog wel andere dierlijke producten zoals eieren en zuivel.
Net zoals dat voor een standaard voedingspatroon met vlees en vis geldt, zo kun je ook ongezond en gezond eten met een vegetarisch voedingspatroon. Als je de juiste producten eet, kan een vegetarisch dieet net zo gezond zijn als een ‘normaal’ dieet.
Het is wel belangrijk dat je eiwitrijke producten eet en vooral op de hoeveelheid koolhydraten let. Vlees en vis bevatten veel eiwitten en weinig koolhydraten, dus zorg ervoor dat je deze vervangt door producten die ook veel eiwitten en weinig koolhydraten bevatten.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die op een vegetarisch menu overstappen automatisch afvallen. Gemiddeld bleek dat 3,4 kilo te zijn. Met het volgen van een vegetarisch dieet kun je meer eten voor hetzelfde aantal calorieën. Maar let op: het is wel belangrijk dat je de juiste producten eet. Vetten bevatten misschien veel calorieën, maar zijn zeker niet ongezond – mits je voor de goede vetten kiest. Omega 3-vetten zijn de gezondste vetten die er bestaan, en juist die vind je in overvloed in vegetarische producten zoals noten, zaden en notenpasta.
10. Nordic dieet: afvallen uit het hoge noorden
Half Nederlands voormalig supermodel Lara Stone eet om slank te blijven wat veel inwoners van Noorwegen, Zweden en Denemarken eten. Bij het Nordic-dieet eet je vooral plantaardige producten en wat de zee, meren en het wilde platteland geven. Scandinaviërs leggen hun bord vol plantaardige eiwitten zoals granen, peulvruchten, sojaproducten en noten. Allemaal duurzamer dan dierlijke eiwitten als vlees, vis, eieren en melkproducten.
Als je vlees gedeeltelijk vervangt door plantaardige voeding, zoals in het Scandinavische voedingspatroon, krijg je minder verzadigde vetzuren binnen en meer onverzadigde vetzuren, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Plantaardige voeding bevat doorgaans ook minder calorieën.
Vis, schaal- en schelpdieren staan dan ook vaak op het Nordic dieet-menu. Zalm, forel en makreel zit namelijk vol essentiële omega 3-vetzuren, die beschermen tegen hart- en vaatziekten, en bevat ook vitaminen A en D.
In het Scandinavische dieet prijken ook koolsoorten en rapen. Die groenten komen vooral in koudere klimaten voor en leveren je veel vitaminen en antioxidanten op. Mogelijk kan het dieet ook nog een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van obesitas, te hoge bloeddruk, insulineresistentie en hart- en vaatziekten. In Scandinavische landen komt overgewicht in ieder geval minder voor dan in ons land. De gezondheidseffecten komen overeen met die van het DASH-dieet en het mediterrane dieet.